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Blessure, maladie: plusieurs causes peuvent imposer un changement à nos habitudes de vie active.
Blessure, maladie: plusieurs causes peuvent imposer un changement à nos habitudes de vie active.

Quand une pause devient inévitable

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
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CHRONIQUE / Bouger, c’est la santé! On carbure aux bénéfices ressentis de bien se sentir et d’avoir une bonne condition physique.

Dans certaines situations où on doit ralentir la cadence, voire arrêter, une certaine crainte s’installe de perdre tout ce que l’on a acquis. Blessure, maladie: plusieurs causes peuvent imposer ce changement à nos habitudes de vie active. Mais en vérité, que se passe-t-il vraiment? Perdrons-nous tous nos gains? Si, durant une journée ou une période prolongée, notre corps nous impose de ne plus bouger, qu’allons-nous échapper? Et quelles seront les options dans un tel cas pour récupérer rapidement, réchapper notre système immunitaire? Quel sera le temps requis pour tout regagner?

Pour nous aider à comprendre les impacts de ce répit d’entraînement imposé, il est intéressant de se questionner sur combien de temps cela peut-il prendre pour ressentir les bienfaits d’une mise en action à l’entraînement. A priori et malgré les différences individuelles d’adaptation, les premiers effets ressentis seront, avant tout, des sensations de bien-être physiques et psychologiques. Les variables telles que l’âge, le niveau du sportif ou le temps d’arrêt, la morphologie de chaque individu, homme ou femme et la physionomie naturelle joueront sur le temps plus ou moins court à constater ces effets escomptés. Un des premiers attributs physiques qui semblerait s’améliorer au début, même après une seule semaine d’entraînement musculaire, serait la force. Au niveau de la composante cardiovasculaire, sur une période de trois à quatre semaines, on parlerait d’endurance, qui pourrait être doublée en plus d’avoir une meilleure capacité à maintenir une intensité plus élevée comparativement à celle du début. Les recommandations de Santé Canada rappellent qu’après seulement un mois d’entraînement régulier au niveau aérobique et musculaire, plusieurs bienfaits pourront être perçus tels qu’une diminution des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, la gestion du stress, l’estime de soi, l’augmentation du sentiment d’accomplissement ainsi que la diminution des douleurs articulaires.

Qu’advient-il maintenant si une pause d’une, deux ou plusieurs semaines survient? Certains facteurs de la condition physique sont bien sûr affectés. D’abord, cette déclinaison négative (soit la diminution des qualités physiques gagnées) sera plus marquée lors des pauses des athlètes d’élite ayant acquis un bon niveau de performance en comparaison avec les gens qui s’entraînent sans souci de gagner à tout prix! En d’autres mots, les gens de niveau débutant perdraient plus lentement leurs gains mais les retrouveraient aussi plus lentement contrairement aux athlètes de niveau plus avancé, où la situation serait à l’opposé. La littérature explique qu’après une semaine d’arrêt, aucune perte de masse musculaire, de force ou d’endurance ne serait engendrée pour ce temps d’arrêt. Cette différence, si minime soit-elle, est perceptible davantage sur le plan mental que physique. Il est même prouvé que ce ralentissement permet de surcompenser et de performer de façon surprenante malgré tout. Après deux semaines de mise sur pause, le principal paramètre en perte est celui du VO2 max. C’est réellement après trois semaines que l’on constate le plus de variations négatives: perte de la VO2max de 8 % due à une baisse des valeurs maximales comme le débit cardiaque, qui peut descendre jusqu’à 15 % après un mois. Du côté musculaire, la force sera statu quo un certain temps. Par contre, le volume des muscles semblera être diminué dû à une réduction du glycogène musculaire accompagnée d’une rétention d’eau. Après une période de dix à vingt-huit jours, certains individus pourront constater une perte de force musculaire, de puissance, de vitesse, de mobilité et de coordination. À la suite de cet arrêt, une perte de masse musculaire pourrait osciller de 1 à 5 %.

Ce qui est encourageant, c’est de se rappeler ce principe: les cellules musculaires possèdent une bonne mémoire (au niveau neurologique), donc nos capacités sont enfouies quelque part au sein de chaque cellule et se réactiveront plus aisément au retour. Il est faux de dire que la masse musculaire se transforme en graisse, surtout si l’alimentation est adéquate!

Et ces raisons pour lesquelles on devrait ralentir ou arrêter?

Une blessure peut être un motif d’arrêt complet pour éviter d’aggraver la région affectée. Une solution telle que remplacer le sport de prédilection par une autre discipline serait un choix judicieux. La maladie représente une autre cause de questionnement si l’on doit poursuivre ou non son entraînement. Tout dépend à quel niveau notre système immunitaire est affecté. Bouger peut être un excellent stimulateur pour notre système nerveux par la sécrétion d’hormones. Lorsque nos symptômes sont trop virulents, le corps a besoin de toutes les ressources immunitaires disponibles pour se remettre sur pied.

Voici quelques petites astuces basées sur les symptômes ressentis érigés par les sources médicales courantes et pouvant nous mettre sur une bonne piste de décision. Si l’inconfort se situe «au-dessus» des épaules comme le nez qui coule, le nez engorgé, la gorge irritée ou sensible, des éternuements ou des maux de tête légers, l’entraînement pourrait être maintenu en dosant notre intensité. Par contre dans les cas où il y a présence de fièvre, de frissons, de courbatures musculaires, de fatigue excessive, de congestion bronchite, de maux de ventre et maux de tête virulents, un repos d’activité s’imposerait. Tous ces symptômes sont des signes que le corps combat et qu’il nécessite toute l’énergie disponible pour récupérer. Ce qui est rassurant, c’est qu’aussitôt que l’on ressent ce besoin de bouger, le corps mentionne qu’il est prêt à reprendre par lui-même, de façon progressive.

Pour optimiser au retour l’entraînement efficace ou éviter que notre système immunitaire en mange un coup, le sommeil compléterait la symbiose de protéger ce dernier. Chez les jeunes, dix heures de sommeil sont recommandées tandis que pour les adultes, sept à huit suffiraient. Lorsque nous dormons, le cerveau sécrète des hormones qui favorisent le système immunitaire et qui luttent contre les infections bactériennes et virales.

Dans le cas de sommeil nocturne perturbé, de récentes études énoncent des bienfaits très intéressants quant aux siestes. Les siestes courtes (20 à 30 minutes) seraient significatives pour régénérer l’énergie tandis que les siestes plus longues (1 heure à 2 heures) favoriseraient la santé cognitive. Pour optimiser chacune de vos siestes, on doit d’abord évaluer si au réveil, l’état d’esprit doit être à son plein potentiel. Fait cocasse mais qui semblerait avoir été testé, boire du café tout juste avant ce dodo d’après-midi permettrait d’être rapidement à l’affût au réveil.

Pour assurer une santé immunitaire optimale et éloigner ces possibilités d’avoir à arrêter ce que l’on aime faire pleinement, l’alimentation compléterait bien cette triade avec l’activité physique et le sommeil. Comme dirait la nutritionniste Josiane Tanguay: «Quand nous sommes malades, on a besoin de repos et pour ne pas tomber malade, on doit être reposé! C’est une équation censée et réaliste n’est-ce pas? C’est ce que l’on doit retenir quand nous sommes devant cette déchirante décision qui nous amène à cette pause d’entraînement. Soyons indulgents envers nous-mêmes. Il est clair que la forme reviendra! On doit une chance à ce système d’énergie centrale qui régule notre corps de reprendre le dessus, afin d’être «aussi bon» qu’avant!