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Pour bien préparer la prochaine saison de vélo

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
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CHRONIQUE / La marche et la course n’ont pas semblé être l’unique centre d’intérêt des sportifs du Québec ces derniers mois! Après les quelques trucs discutés dans les récentes chroniques, les cyclistes se sont manifestés. J’en suis la première heureuse: j’adore le vélo!

Saviez-vous que ce moyen de locomotion, que l’on pouvait considérer comme un vélo, fut utile pour se déplacer dès 1817? Le premier modèle, sans pédales, se surnommait la Draisienne, provenant du nom de son inventeur allemand, monsieur Drais. En fait, il ressemblait aux vélos sans pédales que nous connaissons aujourd’hui pour les tout-petits, commençant leurs balbutiements en se propulsant par leurs jambes, sur deux roues, en position assise, pour ainsi avancer en maintenant leur équilibre.

Au fil du temps, différents systèmes de pédales y ont été ajoutés tantôt sur la roue arrière, tantôt sur la roue avant, avec des essais de roues de différentes dimensions. Aujourd’hui, les vélos ont évolué de par leur composition au niveau du cadre, plus léger, et les roues à armature en bois sont devenues des roues de carbone. Le système de freinage lourd et parfois incertain s’est transformé sur bon nombre de vélos en des freins à disque. Autrefois, une seule vitesse (gestion de la résistance) était possible. Aujourd’hui, on a droit à des vitesses qui changent pratiquement seules!

Pratiquer le vélo est une source incroyable de liberté pour visiter, se déplacer, travailler son cardio-vasculaire. Les bénéfices sont multiples: amélioration de la condition physique générale par une sollicitation du système cardiovasculaire, ainsi que de tout le système musculo-squelettique. Cette discipline tient éloignées les articulations de l’impact et permet à tout niveau de sportif de le pratiquer comme sport unique ou de transition. Fait remarquable, plusieurs villes comme Oulu en Finlande, Copenhague et Amsterdam en ont fait l’un de leurs transports principaux pour se rendre à l’école ou au boulot, été comme hiver. Les effets sur la santé sont unanimes en plus de diminuer la pollution et les dépenses reliées au transport.

Une panoplie de vélos existent pour répondre aux différents besoins et goûts.

Pour les tout-petits, qui feront la transition vers leur véritable vélo «de grand», il y a ces bicyclettes communément appelées les vélos-course, leur permettant d’aller trouver l’équilibre lorsqu’ils sont en mouvement sur leurs deux roues, en se propulsant par leurs pieds. Une fois partis, c’est impressionnant à quelle vitesse ces jeunes peuvent maîtriser l’art d’être sur deux petites roues en étant en action sans tomber.

Pour ceux qui hésitent encore si un vélo pourrait leur convenir, ce n’est pas le choix qui manque! Vous aimez les sentiers, les obstacles, la nature? Le vélo de montagne, avec ou sans suspension, pourra vous y amener. Pour les fervents de vitesse désirant parcourir plus de kilomètres sur des surfaces asphaltées, le vélo de route, dans sa position standard ou couchée, vous procurera une position légèrement plus aérodynamique par son positionnement plus incliné, vers l’avant, en comparaison avec celui de montagne. Pour les indécis, choix de parcours ambivalents, la sélection du vélo hybride représenterait un choix judicieux. Avec des pneus plus larges qu’un vélo de route, arborant moins de crampons que celui de montagne, ce dernier serait un excellent compromis pour des excursions combinant asphalte et sentiers. Et la gamme de choix n’est pas terminée! Vélos tandems, très populaires pour les couples, vélos pliables, utilisés majoritairement lors des voyages, ainsi que vélos à roues surdimensionnées principalement utilisés l’hiver dans la neige, font partie de la gamme disponible.

Et question d’être des nouvelles tendances de l’heure, les vélos avec assistance électriques (VAE) ou tout simplement électriques (VE) sont de plus en plus mis en avant-plan. Le VAE possède un moteur intelligent qui fonctionne par l’activation des pédales tandis que le vélo électrique est conçu avec un moteur qui fonctionne en tout temps. Que ce soit pour diminuer la charge que l’on doit appliquer sur les pédales pour multiples raisons (problématiques articulaires ou autres) ou de permettre de développer plus de puissance sur les pédales, ces bicyclettes existent autant en vélo de montagne qu’en vélo de route.

se préparer pour mieux apprécier

Comme chaque sport où l’on veut progresser ou performer à sa façon, on doit se préparer en conséquence pour apprécier davantage sa pratique et se tenir loin des blessures.

Si vous ne pratiquez pas le vélo extérieur l’hiver, l’option de pédaler sur un vélo stationnaire de style «spinning» ou encore sur votre propre vélo installé sur une base d’entraînement demeure un excellent départ. Il va sans dire qu’une combinaison de ces entraînements intérieurs avec un sport hivernal extérieur, tel que le ski de fond ou la raquette, représente en soi un moyen de créer des adaptations au niveau de votre cœur ainsi que de vos muscles. Une fois de plus, les exercices musculaires juxtaposés aux exercices d’étirement et de mobilité articulaire sont d’excellents ingrédients pour un résultat très satisfaisant. Pour les adeptes qui carburent à leur progression et aux améliorations durant leur pratique, l’intégration de variations d’intensité et l’utilisation d’un capteur de puissance afin de lire la puissance déployée sur les pédales pourraient être des sources de motivation indéniables. La portion technique peut s’ajouter pour maîtriser cette biomécanique, parfois infaillible pour percevoir une amélioration encore plus marquée. Au Québec, la saison de vélo est variable mais il n’est pas rare de voir déambuler sur certaines artères dès avril certains amoureux de ce sport sur deux roues, et de les revoir début novembre toujours sur leur monture. Les pistes cyclables et circuits routiers dédiés à cette pratique sont bien présents. Hors pandémie, il existe aussi des randonnées organisées, «gran fondo», avec un défi de performance plus présent, entre amis, permettant des rencontres sociales et un sentiment de sécurité. Ces mêmes rouleurs ont pu goûter à une expansion de ces rencontres virtuelles, par exemple sur Zwift, pour les motiver à faire leur entraînement dans le confort de leur foyer avant la saison extérieure.

En guise de guide, voici une proposition de préparation sur huit semaines pour parfaire votre coup de pédale en vue d’une saison autant récréative que plus compétitive.

Si votre ville était configurée pour permettre le déplacement à vélo en tout temps, le feriez-vous?

À vos vélos!!

SEMAINES 1,2
› Entraînement 1
Aérobie de base facile (vélo, ski de fond, raquette, course ou autre). Cardiovasculaire entre 30 et 45 minutes (selon point de départ)

› Entraînement 2
Musculaire: 2 séries
1. Fentes 12-15 rép/côté. 2. Montée-descentes d’une marche d’escaliers 30 sec. 3. Soulèvement bassin pied sur chaise 12-15 rép. 4. Pompes (au mur, ou au sol sur pieds ou genoux) max rép. 5. Planche latérale sur pieds ou genoux 30-45 sec

› Entraînement 3
Variation d’intensité. Échauffement et retour au calme de 10 min. Série principale: 10X30 sec à cadence élevée. Repos actif: 1 min facile.
Total: 35 min

› Entraînement 4
Plus longue durée. Souvent plus le week-end. Sur vélo ou sport extérieur: 45 min à 1 h 15 dans un effort confortable  

SEMAINES 3,4
› Entraînement 1
Aérobie de base facile. 40 à 60 min. Effort légèrement soutenu. Perception d’effort (PE) à 6/10

› Entraînement 2
Idem semaines 1, 2

› Entraînement 3
Variation d’intensité. Série principale : 10X45 sec avec un peu plus de tension R: 1 min facile.
PE à 7-7,5/10

› Entraînement 4
Plus longue durée. 60 min à 1 h 30. PE: 5-6/10

SEMAINES 5,6
› Entraînement 1
Idem semaines 3,4

› Entraînement 2
Musculaire: 2 séries. 1. Fentes marchées 10-12 rép/côté.
2. Chaise au mur 30-60 sec.
3. Squats dynamiques ou sautés 6-10 rép. 4. En planche ventrale sur mains ou coudes, décoller jambe-bras opposés 10-12 rép/côté. 5. Planche latérale sur pieds ou genoux, ouvrir jambe et bras du dessus (étoile) 10-12 rép/côté

› Entraînement 3
Variation d’intensité. Série principale : 2X (6-8X1 min à 90 rpm*, (tension présente)
R: 1 min facile) PE à 7,5-8/10.Repos séries : 5 min. *Rpm = révolution par minute = cadence.
Total : 50-60 min

› Entraînement 4
Plus longue durée. 60 min à 2 h.
PE: 5-6/10

SEMAINES 7,8
› Entraînement 1
Idem semaines 3,4

› Entraînement 2
Idem semaines 5,6

› Entraînement 3
Variation d’intensité. Série principale: 10X1 min à 90 rpm, (tension présente) R : 1min facile) PE à 7,5-8/10. Repos séries: 5 min + 2X5 min effort soutenu
(PE = 7/10) R: 2 min
Total: 50-60 min

› Entraînement 4
Idem semaines 5,6