Isabelle Gagnon
Coopérative nationale de l'information indépendante (CN2i)
Isabelle Gagnon
La course à pied se place bien dans un horaire chargé.
La course à pied se place bien dans un horaire chargé.

Les petits secrets de la course à pied en automne

Ça y est! L’automne est arrivé.

Vivement la course!

Pourquoi la course? C’est efficace. Ça se place bien dans un horaire chargé. C’est praticable, peu importe l’environnement. Ça se fait en solo, en famille ou entre amis! Voilà déjà d’excellents arguments pour la pratiquer, non?

TU DÉBUTES?

Si tu en es à tes premiers pas de course, pas de souci! Il faut simplement laisser à ton corps le temps de s’adapter à l’impact qu’amène la pratique de ce sport.

J’aime beaucoup la règle de trois en ce qui concerne l’adaptation du corps à essayer un nouveau mouvement, peu importe soit-il. Trois séances de marche par semaine, de 20 à 30 minutes, durant trois semaines, et après un bon trimestre, une progression est remarquable!

L’intégration d’une course fractionnée au sein d’une marche se place merveilleusement bien.

On réserve le premier dix minutes pour la marche, puis on alterne 30 secondes de course légère avec 30 secondes de marche rapide une dizaine de répétitions. Cette formule enseignera aux articulations ce que provoque l’effet de propulsion-absorption.

Une récurrence de trois par semaine, avec une progression du nombre de répétitions et du temps de façon raisonnable, aux deux jours, t’amènera à courir en continu, en restant loin des blessures.

Pratiquer de la marche-course en alternance à long terme est une superbe option si c’est l‘objectif recherché.

ET SI ON PARLAIT TECHNIQUE DE COURSE?

Tu es plus aguerri et tu désires parfaire ton efficacité dans ta foulée? Voici de petits conseils techniques que j’affectionne beaucoup. À la course, la littérature et les spécialistes s’entendent sur le fait que l’on tente de courir «léger».

Pour ce faire, on misera sur une fréquence de mouvements assez élevée, avec comme résultat un contact du pied au sol très court pour éviter la perte d’énergie. La cadence recherchée oscille entre 160-180 pas par minute (qui correspond au même nombre de mouvements de bras bien synchronisés avec les jambes).

Sur plusieurs semaines, le travail sur la fréquence corrige la majorité du temps la longueur d’enjambée, qu’on ne veut pas trop longue, afin de garder le point d’appui près du corps, sous le corps. Plus c’est contrôlé, plus les risques de blessures diminuent.

UNE TENUE VESTIMENTAIRE ADÉQUATE

En automne, il fait frais mais on veut que le corps respire. Le système «multicouche» demeure la meilleure option pour les vêtements.

Haut de combinaison en laine Merino très léger, avec une petite veste avec ou sans manches, des cuissards longs ou ¾, petits gants pour couvrir les extrémités. Comme le corps se régularise à 40 % par la tête, petite tuque, bandeau ou casquette compléterait le choix des articles judicieux pour ne pas suffoquer ou tout simplement grelotter.

La question des chaussures est un peu plus complexe et représente un sujet à part entière. Une règle générale prime, chaussures le plus neutres possible. Pour le port d’une nouvelle paire d’espadrilles, il faut prendre le temps de la former quelques fois sur de plus courtes distances.

En résumé, un objectif réaliste, une attention un peu plus grande à la technique et une tenue vestimentaire adaptée vont vous permettre de profiter pleinement de la saison des couleurs!

+

Des questions en rafale

Q Mon horaire est chargé. J’ai l’impression d’avoir faim tout le reste de la journée lorsque je m’entraîne. Devrais-je consommer quelque chose en particulier?

R Comme notre alimentation se compose en grande partie de glucides et que ces nutriments peuvent commencer à se digérer très rapidement (trente minutes), les nutritionnistes s’entendent sur le fait que de consommer une collation après l’entraînement (15 à 30 minutes), composée de glucides et protéines, permettra au corps de récupérer plus efficacement et laissera moins le corps en dette d’énergie pour le reste de la journée. La portion protéinée jouera un rôle de coupe-faim. Exemples : un yogourt avec une dizaine d’amandes ou une portion de fruit complète avec un morceau de fromage.

Q J’ai vraiment de bonnes ambitions pour me mettre en action. Mais j’ai de la misère à trouver le temps avec le boulot, la famille, pour caser un moment pour moi pour bouger! Vous avez des trucs pour moi?

R L’entraînement doit faire partie de l’horaire quotidien. Si par peur de ne pas travailler assez, on ne le prévoit pas, les diverses occupations de la journée prendront le dessus. La littérature l’a souvent énoncé, bouger rend plus efficace, amène une joie de vivre, une satisfaction personnelle accrue. On doit prévoir ce moment dans une case «intouchable» de la journée. Tôt le matin, le midi avec des collègues du travail ou en arrivant tout de suite du boulot avec la famille. On peut également considérer que deux entraînements plus courts dans la journée comparativement à un plus long seront tout aussi bénéfiques. Avec une régularité à la pratique de notre sport, les résultats sont présents et la motivation est sans contredit moins affectée.