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Recettes

Brochettes de bœuf déconstruites

Préparation: 15 minutes
Marinage: 30 minutes
Cuisson: 18 minutes
Quantité: 2 portions
Se congèle

INGRÉDIENTS

  • 300 g (2/3 de lb) de cubes de bœuf à brochettes 
  • 2 demi-poivrons de couleurs variées coupés en cubes
  • ½ oignon rouge coupé en cubes
  • 6 gros champignons coupés en deux
    Pour la marinade 
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron frais
  • 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ail haché
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan frais haché
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

1) Dans un grand sac hermétique, mélanger les ingrédients de la marinade. 

2) Déposer les cubes de bœuf et les légumes dans le sac et sceller. Secouer afin de bien enrober les aliments de marinade. 

3) Laisser mariner au frais de 30 minutes à 2 heures. 

Au moment de la cuisson

4) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 

5) Égoutter le bœuf et les légumes et jeter la marinade. 

6) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les cubes de bœuf et les légumes. 

7) Cuire au four de 18 à 22 minutes en remuant à mi-cuisson.

Recettes

La recette de la semaine: riz au boeuf gratiné

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 32 minutes
Quantité: 6 portions
Sans noix / Sans œuf / Se congèle

INGRÉDIENTS

  • Bœuf haché mi-maigre 450 g (1 lb)
  • Crème de poulet condensée 1 boîte de 284 ml
  • Riz blanc à grains longs cuit750 ml (3 tasses)
  • Macédoine de légumes surgelés 500 ml (2 tasses)
  • Cheddar marbré râpé 375 ml (1 ½ tasse)
    Prévoir aussi :
  • 125 ml (½ tasse) de lait 2  %

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2) Dans une grande poêle, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. 

3) Cuire le bœuf haché de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée.

4) Dans un grand bol, fouetter la crème de poulet avec le lait et 125 ml (½ tasse) d’eau. 

5) Ajouter le bœuf haché, le riz cuit et la macédoine de légumes. Saler, poivrer et remuer. 

6) Verser la préparation dans un plat de cuisson. Garnir de fromage.

7) Cuire au four de 25 à 30 minutes.

8) Régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.

Recettes

Rouleaux de nori au concombre et à l’avocat

Préparation: 20 min
Cuisson: 10 min
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame 
  • 225 g (½ lb) de concombre taillé en très mince julienne
  • 2 feuilles d’algue nori 
  • 5 ml (1 c. à thé) de sriracha 
  • 125 ml (½ tasse) de fèves germées
  • ½ jicama coupé en très fine julienne
  • 1 avocat coupé en fines tranches 
  • 250 ml (1 tasse) de sauce à la noix de coco (de type aminos de coco)

    Pour la préparation aux œufs et au tofu (donne environ 1 280 g)
  • 8 œufs
  • 2 paquets de tofu extra ferme de 340 g chacun
  • 120 ml (environ ½ tasse) de moutarde de Dijon
  • 60 ml (¼ de tasse) de yogourt nature 10 % (de type Liberté)
  • 60 ml (¼ de tasse) de mayonnaise maison (voir recette)
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
  • 10 ml (2 c. à thé) de sriracha

PRÉPARATION

1) Dans une poêle, faire rôtir les graines de sésame à feu moyen. Retirer du feu et laisser tiédir.

2) Préparer la préparation aux œufs et au tofu. 

3) Dans une casserole, déposer les œufs et couvrir d’eau froide. 

4) Porter à ébullition à feu moyen, puis couvrir et cuire 10 minutes. Égoutter, puis rafraîchir immédiatement sous l’eau très froide 1 minute. Écaler les œufs. 

5) Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer les œufs, le tofu, la moutarde de Dijon, le yogourt, la mayonnaise, la poudre d’ail et la sriracha. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

6) Sur une planche à découper ou sur une surface de travail propre, déposer une feuille d’algue nori. 

7) Au centre de la feuille, déposer la moitié du concombre, des graines de sésame rôties, des fèves germées, du jicama et de l’avocat, un peu de sriracha et 160 g de préparation aux œufs et au tofu. Réserver la préparation aux œufs restante au frais pour une utilisation ultérieure.

8) Rabattre lentement la feuille d’algue sur la garniture en serrant et en pressant légèrement au fur et à mesure afin que le rouleau soit serré. 

9) Lorsqu’il reste environ 1 cm (½ po) d’algue dans le haut, mouiller légèrement cette partie, puis finir de rouler. Répéter afin de former l’autre rouleau. 

10) Couper chaque rouleau en deux. Servir chaque demi-rouleau avec 60 ml (¼ de tasse) de sauce à la noix de coco.

Recettes

Crevettes épicées sur crème d’avocats

Préparation: 20 min
Marinage: 2 heures
Cuisson: 2 min
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 600 g (environ 1 1/3 lb) de grosses crevettes (calibre 21/25)
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
    Pour la marinade
  • 125 ml (½ tasse) de tequila (facultatif)
  • 60 ml (¼ de tasse) d’huile d’olive
  • 60 ml (¼ de tasse) de coriandre fraîche hachée
  • 5 ml (1 c. à thé) de flocons de piment
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
  • 5 ml (1 c. à thé) de zestes de lime
  • 5 ml (1 c. à thé) d’érythritol
  • 5 ml (1 c. à thé) de sel
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1 jalapeño haché finement

PRÉPARATION

1) Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade. 

2)Ajouter les crevettes dans le bol et remuer afin de bien les enrober de marinade. 

3) Laisser mariner au moins 2 heures au frais.

4) Au moment de la cuisson, égoutter les crevettes.

5) Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire les crevettes de 1 à 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles deviennent rosées.

Crème d’avocats

6) Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer 4 avocats, 1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet, 5 ml (1 c. à thé) de gingembre râpé, 1 gousse d’ail hachée et le jus et le zeste de 1 lime. Saler. 

7) Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. 

8) Réfrigérer 2 heures. 

9) Répartir la préparation dans quatre bols. Garnir de crevettes. Servir.

Recettes

La recette de la semaine: cuisses de poulet au pesto de tomates séchées

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 45 minutes
Quantité: 4 portions
Sans œuf / Se congèle (sans l'accompagnement)

INGRÉDIENTS

  • Vinaigre balsamique 30 ml (2 c. à soupe)
  • Pesto aux tomates séchées 60 ml (¼ de tasse)
  • Parmesan râpé 60 ml (¼ de tasse)
  • Paprika 15 ml (1 c. à soupe)
  • Poulet 4 cuisses avec peau

    PRÉPARATION 

1) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 

2) Dans un bol, mélanger le vinaigre balsamique avec le pesto, le parmesan et le paprika. 

3) Badigeonner les cuisses de poulet de la préparation au pesto. Saler et poivrer.

4) Déposer les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 

5) Cuire au four de 45 à 55 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée et que la chair se détache facilement de l’os.

Sauté d’épinards aux champignons et bacon 

6) Chauffer une poêle à feu doux-moyen. 

7) Cuire 4 tranches de bacon coupées en morceaux de 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que le bacon soit doré et croustillant. 

8) Retirer l’excédent de gras de la poêle, puis y ajouter 1 contenant de champignons de 227 g coupés en quatre. Cuire de 2 à 3 minutes. 

9) Ajouter 1 contenant de bébés épinards de 142 g. Saler et poivrer. Cuire de 1 à 2 minutes.

PAR PORTION

Calories 270
Protéines 28 g
Matières grasses 14 g
Glucides 6 g
Fibres 1 g
Fer 2 mg
Calcium 77 mg
Sodium 337 mg

Recettes

Pain aux framboises et chocolat

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 1 heure
Quantité: 10 tranches
Congélation: oui / Réfrigération: 7 jours

INGRÉDIENTS

  • 500 ml (2 tasses) de farine
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte
  • 60 ml (¼ de tasse) de son d’avoine
  • 1,25 ml (¼ de c. à thé) de sel
  • 1 œuf 
  • 125 ml (½ tasse) de sucre
  • 45 ml (3 c. à soupe) de beurre fondu
  • 10 ml (2 c. à thé) d’extrait de vanille
  • 160 ml (⅔ de tasse) de yogourt nature 0%
  • 160 ml (⅔ de tasse) de lait 2%
  • 250 ml (1 tasse) de framboises
  • 100 g (3 ½ oz) de chocolat noir 70% coupé en morceaux

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 

2) Dans un bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte, le son d’avoine et le sel. 

3) Dans un autre bol, fouetter l’œuf avec le sucre, le beurre, la vanille, le yogourt et le lait à l’aide du batteur électrique. 

4) Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 

5) Ajouter les framboises et le chocolat. Remuer délicatement. 

6) Tapisser un moule à pain de 20 cm x 10 cm (8 po x 4 po) de pa­pier parchemin, puis y verser la pâte. Égaliser la surface. 

7) Cuire au four de 1 heure à 1 heure 10 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. 

8) Retirer du four et laisser tiédir. 

PAR PORTION
(pour une tranche) 

Calories 265
Protéines 6 g
Matières grasses 9 g
Glucides 39 g
Fibres 3 g
Fer 3 mg
Calcium 146 mg
Sodium 260 mg

Pour faire des réserves afin de toujours avoir des collations saines à portée de main, pensez à doubler cette recette! Pour ce faire, rien de plus simple: doublez tous les ingrédients et prévoyez un second moule à pain. 

Recettes

Mini-quiches déjeuner

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 25 minutes
Quantité: 12 mini-quiches
Congélation: oui / Réfrigération: 2 à 3 jours

INGRÉDIENTS

  • 4 œufs 
  • 60 ml (¼ de tasse) de lait 2%
  • 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché
  • 12 croûtes à tartelette (de type Tenderflake)
  • 6 tranches de bacon précuit coupées en dés 
  • ½ poivron rouge coupé en dés 
  • 125 ml (½ tasse) de bébés épinards émincés 
  • 180 ml (¾ de tasse) de gruyère râpé
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). 

2) Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait et le persil. Saler et poivrer.

3) Déposer les croûtes à tartelette sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 

4) Répartir le bacon, le poivron, les épinards et la moitié du gruyère dans les croûtes. 

5) Répartir la préparation aux œufs dans les croûtes, puis garnir du reste du gruyère. 

6) Cuire au four de 25 à 30 minutes.

PAR PORTION
(pour 2 mini-quiches)

Calories 138
Protéines 7 g
Matières grasses 10 g
Glucides 8 g
Fibres 0 g
Fer 0 mg
Calcium84 mg
Sodium 196 mg

Recettes

La recette de la semaine: bol de falafels en salade

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 20 minutes
Quantité: 4 portions
Végé / Sans noix / Sans œuf

INGRÉDIENTS

  • Falafels de type Yves Veggie Cuisine 1 paquet de 240 g
  •  3 pitas coupés en pointe 
  • Mélange de laitues printanier 750 ml (3 tasses) 
  • 2 carottes râpées
  • Tzatziki 250 ml (1 tasse)
    Facultatif 
  • ½ concombre anglais coupé en demi-rondelles

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 

2) Déposer les falafels sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 

3) Cuire au four de 18 à 23 minutes en retournant les falafels à mi-cuisson.

4) Ajouter les pitas sur la plaque et poursuivre la cuisson au four 2 minutes. 

5) Dans quatre bols, répartir le mélange de laitues printanier. 

6) Répartir séparément les carottes, les falafels, les pitas et, si désiré, le concombre. 

7) Napper de tzatziki.

PAR PORTION

Calorie 470
Protéines 15 g
Matières grasses 17 g
Glucides 63 g
Fibres 6 g
Fer 6 mg
Calcium 155 mg
Sodium 915 mg

Recettes

Pizza aux légumes avec croûte de chou-fleur

Préparation: 30 minutes
Cuisson: 35 minutes
Quantité: 4 portions (2 pizzas de 25 cm – 10 po) 

INGRÉDIENTS

  • 180 ml (3/4 de tasse) de sauce tomate et poivron maison 
  • 1 boîte de cœurs d’artichauts en quartiers de 398 ml
  • 1 poivron jaune émincé
  • 1/2 brocoli coupé en petits bouquets
  • 250 ml (1 tasse) de mozzarella légère râpée
  • 12 olives vertes (facultatif) 
  • 500 ml (2 tasses) de bébés chou kale
    Pour la pâte de chou-fleur
  • 2 gros choux-fleurs
  • 80 ml (1/3 de tasse) de parmesan léger râpé
  • 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée
  • 15 ml (1 c. à soupe) de thym frais haché
  • 1 œuf
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari
  • Poivre au goût

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 

2) Dans le contenant du robot culinaire, réduire les choux-fleurs en chapelure fine. 

3) Déposer la moitié de la chapelure de chou-fleur dans un plat allant au micro-ondes. Cuire de 4 à 5 minutes. 

5) Répéter avec le reste de la chapelure de chou-fleur (pour de meilleurs résultats, ne pas cuire toute la chapelure en même temps). 

6) Déposer la moitié de la chapelure de chou-fleur sur un linge. Tordre le linge au-dessus de l’évier afin de retirer le maximum d’eau du chou-fleur. 

7) Déposer le chou-fleur dans un bol. Répéter avec le reste de la chapelure de chou-fleur. 

8) Dans le bol contenant le chou-fleur, ajouter le parmesan, les fines herbes, l’œuf et le cari. Poivrer. 

9) Remuer jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte. 

10) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, façonner deux cercles de 25 cm (10 po) de diamètre avec la pâte de chou-fleur. 

11) Cuire au four de 15 à 20 minutes. 

12) Garnir les pâtes de sauce tomate et poivron, de cœurs d’artichauts, de poivron, de brocoli, de mozzarella et, si désiré, d’olives. 

13) Poursuivre la cuisson au four de 12 à 15 minutes. À la sortie du four, garnir de bébés chou kale.

PAR PORTION

Calories 308
Protéines 25 g
Matières grasses 11 g
Glucides 35 g
Fibres 11 g
Fer 3 mg
Calcium 583 mg
Sodium 783 mg

Recettes

Saumon caramélisé à la thaïe sur nouilles de légumes

Préparation: 20 minutes
Cuisson: 13 minutes
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 2 carottes
  • 2 panais
  • 2 courgettes
  • 45 ml (3 c. à soupe) de persil frais haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée
  • 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
  • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime frais
  • 1 piment thaï haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
  • 4 filets de saumon de 125 g (environ 1/4 de lb) chacun, la peau enlevée
    Pour la sauce
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce aux huîtres
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de gingembre haché
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’ail haché
  • 1 tige de citronnelle, partie blanche hachée

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 

2) Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. 

3) À l’aide d’un coupe-spirales ou d’une mandoline, couper les carottes, les panais et les courgettes en spirales. 

4) Dans un autre bol, mélanger les légumes en spirales avec le tiers de la sauce, les fines herbes, le jus de lime, le piment thaï et les graines de sésame. 

5) Dans une poêle, chauffer l’huile de sésame à feu moyen. 

6) Faire dorer les filets de saumon 1 minute de chaque côté. 

7) Verser la moitié de la sauce restante dans la poêle et retourner le saumon pour bien l’enrober de sauce. 

8) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier d’aluminium, répartir les légumes en quatre portions. Déposer un filet de saumon sur chaque portion de légumes. Napper du reste de la sauce. 

9) Cuire au four de 10 à 12 minutes.

10) Régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson 1 minute, jusqu’à ce que le saumon soit caramélisé.

PAR PORTION

Calories 412
Protéines 29 g
Matières grasses 24 g
Glucides 22 g
Fibres 4 g
Fer 2 mg
Calcium 89 mg
Sodium 526 mg

Recettes

La recette de la semaine: sole croustillante moutarde et érable

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 12 minutes
Quantité: 4 portions
Sans lactose / Sans œuf / Se congèle

INGRÉDIENTS

  • Moutarde à l’ancienne 30 ml (2 c. à soupe)
  • Sirop d’érable 60 ml (¼ de tasse)
  • Assaisonnements pour poisson 5 ml (1 c. à thé) 
  • Sole 8 filets de 80 g (environ 2 ¾ oz) chacun
  • Chapelure Panko 125 ml (½ tasse)

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 

2) Dans un bol, mélanger la moutarde avec le sirop d’érable et les assaisonnements pour poisson. 

3) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les filets de sole. Saler et poivrer les filets. Badigeonner les deux côtés des filets avec la préparation à la moutarde, puis les couvrir de chapelure en pressant légèrement. 

4) Cuire au four de 12 à 15 minutes.

Sauté de poivrons, courgette et oignon 

1) Couper 1 poivron rouge, 1 poivron jaune et 1 courgette en morceaux. Couper 1 petit oignon en fins quartiers. 

2) Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. 

3) Cuire les légumes de 2 à 3 minutes. 

4) Ajouter 60 ml (¼ de tasse) d’amandes tranchées et 15 ml (1 c. à soupe) de thym frais haché. Saler, poivrer et remuer. Cuire 1 minute. 

PAR PORTION

Calories 206
Protéines 21 g
Matières grasses 4 g
Glucides 20 g
Fibres 0 g
Fer 0 mg
Calcium 57 mg
Sodium 652 mg

Recettes

Crevettes et nouilles de courgettes au parmesan

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 6 minutes
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 2 courgettes15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 12 à 15 tomates cerises coupées en deux
  • 24 crevettes moyennes (calibre 31/40), crues et décortiquées
  • 1 lime tranchée 
  • 60 ml (1/4 de tasse) de parmesan râpé
  • 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 220 °C (430 °F).

2) À l’aide d’un coupe-spirales ou d’une mandoline, tailler les courgettes en spirales ou en julienne.

3) Dans un bol, mélanger la moitié de l’huile d’olive avec les courgettes et les tomates. 

4) Dans un autre bol, mélanger les crevettes avec le reste de l’huile d’olive.

5) Étaler le mélange de courgettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, puis garnir de crevettes. Saler et poivrer. 

6) Répartir les tranches de lime sur la plaque.

7) Cuire au four de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient cuites.

8) Au moment de servir, garnir de parmesan et de basilic.

PAR PORTION 

Calories 143
Protéines 14 g
Matières grasses 6 g
Glucides 8 g
Fibres 2 g
Fer 1 mg
Calcium 124 mg
Sodium 565 mg

Recettes

Tofu et légumes arc-en-ciel

Préparation: 15 minutes
Marinage: 2 heures
Cuisson: 20 minutes
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 60 ml (1/4 de tasse) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes italiennes séchées
  • 1 bloc de tofu ferme de 454 g, coupé en tranches
  • 1 poivron rouge coupé en morceaux
  • 2 carottes coupées en rondelles
  • 1 courgette jaune coupée en rondelles
  • 1 brocoli coupé en petits bouquets
  • 1 petit oignon rouge coupé en quartiers
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

1) Dans un bol, mélanger 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive avec le jus de citron, la sauce soya et les herbes italiennes.

2) Ajouter les tranches de tofu dans le bol et remuer afin de bien les enrober d’huile parfumée. 

3) Couvrir et laisser mariner au frais de 2 à 8 heures.

4) Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

5) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer séparément le poivron, les carottes, la courgette, le brocoli, l’oignon et les tranches de tofu, sans les superposer. 

6) Arroser de l’huile d’olive restante. Saler et poivrer.

7) Cuire au four de 20 à 25 minutes en remuant à mi-cuisson.

PAR PORTION

Calories 359
Protéines 22 g
Matières grasses 23 g
Glucides 21 g
Fibres 4 g
Fer 3 mg
Calcium 216 mg
Sodium 434 mg

Recettes

La recette de la semaine: mac’n cheese au poulet

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 15 minutes
Quantité: 6 portions
Sans noix / Sans œuf

INGRÉDIENTS

  • Macaroni 750 ml (3 tasses)
  • Beurre 60 ml (¼ de tasse)
  • Lait 2 % 500 ml (2 tasses)
  • Mélange de fromages italiens râpés 500 ml (2 tasses)
  • Poulet effiloché cuit 375 ml (1 ½ tasse)
    Prévoir aussi 
  • 60 ml (¼ tasse) de farine
    Facultatif: 3 oignons verts hachés

PRÉPARATION

1) Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter. 

2) Dans une casserole allant au four, faire fondre le beurre à feu moyen. 

3) Saupoudrer de farine et cuire 30 secondes en remuant. Verser le lait. Saler et poivrer.

4) Porter à ébullition en fouettant, jusqu’à épaississement. 

5) Ajouter 375 ml (1 ½ tasse) de fromage en remuant, jusqu’à ce que le fromage soit fondu. 

6) Ajouter le poulet, les macaronis et, si désiré, les oignons verts. Remuer. Chauffer 1 minute. 

7) Parsemer le macaroni du reste du fromage. 

8) Régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.

PAR PORTION

Calories 546
Protéines 32 g
Matières grasses 24 g
Glucides 51 g
Fibres 2 g
Fer 2 mg
Calcium 587 mg
Sodium 429 mg

Recettes

Bol de salade taco

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 5 minutes
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 12 tomates cerises coupées en deux
  • ½ laitue iceberg coupée en morceaux
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 450 g (1 lb) de bœuf haché mi-maigre
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
  • 250 ml (1 tasse) de sauce marinara
  • 1 boîte de haricots noirs de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 boîte de maïs en grains de 341 ml
  • 250 ml (1 tasse) de Monterey Jack râpé
  • 2 avocats coupés en quartiers
  • 125 ml (½ tasse) de crème sure 14 %
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

À l’avance 

1) Préparer deux contenants hermétiques. Dans le premier contenant, déposer les tomates. Dans le deuxième contenant, déposer la laitue iceberg. 

2) Réfrigérer. Ces aliments se conservent de 1 à 2 jours au réfrigérateur.

Au moment du repas 

3) Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. 

4) Cuire le bœuf haché de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée. 

5) Ajouter la poudre de chili et la sauce marinara. Saler et poivrer. 

6) Porter à ébullition, puis retirer du feu. 

7) Dans quatre bols, répartir séparément la laitue, les haricots, le bœuf haché, les tomates, le maïs, le fromage et les avocats. 

8) Garnir chaque portion de crème sure.

PAR PORTION

Calories 814
Protéines 45 g
Matières grasses 52 g
Glucides 53 g
Fibres 22 g
Fer 6 mg
Calcium 384 mg
Sodium 775 mg

Recettes

Casserole de riz gratiné

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 21 minutes (+ 28 minutes)
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon haché
  • 1 carotte coupée en dés
  • 300 g (2/3 de lb) de jambon coupé en petits cubes
  • 250 ml (1 tasse) de riz blanc à grains longs
  • 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
  • 18 tomates cerises coupées en deux
  • 1 brocoli coupé en petits bouquets
  • 375 ml (1 ½ tasse) de mélange de fromages italiens râpés

PRÉPARATION

À l’avance

1) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

2) Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon, la carotte et le jambon 2 minutes.

3) Ajouter le riz et remuer. Ajouter le bouillon et les tomates. Porter à ébullition. 

4) Transférer la préparation au riz dans un plat de cuisson. Couvrir le plat d’une feuille de papier d’aluminium. 

5) Cuire au four de 12 à 17 minutes. Retirer la feuille de papier d’aluminium. 

6) Ajouter le brocoli dans le plat et remuer. 

7) Couvrir de fromage. Poursuivre la cuisson au four 8 minutes. 

8) Régler le four à la position «gril» (broil) et faire gratiner de 1 à 2 minutes. 

9) Retirer du four et laisser tiédir, puis réfrigérer 2 heures. 

10) Répartir la préparation dans des contenants hermétiques. Placer au congélateur. Cette casserole de riz gratiné se conserve de 1 à 2 mois au congélateur.

La veille du repas 

11) Laisser décongeler la casserole de riz gratiné au réfrigérateur.

Au moment du repas 

12) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

13) Retirer la feuille de papier d’aluminium et la pellicule plastique du plat. Remettre le papier d’aluminium sur le plat.

14) Réchauffer la casserole de riz au four de 28 à 32 minutes.

PAR PORTION

Calories507
Protéines 29 g
Matières grasses 20 g
Glucides 56 g
Fibres 3 g
Fer 1 mg
Calcium 575 mg
Sodium 1717 mg

Recettes

La recette de la semaine: poitrines de poulet farcies à l’italienne

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 17 minutes
Quantité: 4 portions
Sans noix / Sans œuf

INGRÉDIENTS

• ½ petite courgette verte
• ½ petite courgette jaune
• 1 tomate italienne
• Mozzarella fraîche 1 boule de 150 g (1/3 de lb)
• Poulet 4 poitrines sans peau

Prévoir aussi : 
• 1 petit oignon rouge
• 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements italiens

Recettes

Boules de popcorn

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 13 minutes
Réfrigération: 30 minutes
Quantité: de 45 à 50 boules

INGRÉDIENTS

  • 125 ml (1/2 tasse) de sirop de maïs blanc
  • 250 ml (1 tasse) de sucre
  • 60 ml (1/4 de tasse) de beurre
  • 1 sac de mini-guimauves de 250 g
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’extrait de vanille
  • 250 ml (1 tasse) de grains de maïs à éclater

170 g (environ 1/3 de lb) de chocolat noir 70 % coupé en morceaux

PRÉPARATION

1) Dans une casserole, mélanger le sirop de maïs avec le sucre et 80 ml (1/3 de tasse) d’eau.

2) Porter à ébullition à feu moyen sans remuer, puis cuire 5 minutes à feu doux-moyen jusqu’à ce que la préparation prenne une couleur légèrement ambrée.

3) Hors du feu, ajouter le beurre, les mini-guimauves et la vanille. Remuer jusqu’à ce que les guimauves soient fondues.

4) Dans un grand bol allant au micro-ondes, déposer la moitié des grains de maïs. Couvrir d’une pellicule plastique et cuire au micro-ondes avec la fonction «popcorn» ou à puissance maximale de 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’un délai d’environ 2 secondes s’écoule entre chaque éclatement. Retirer les grains qui n’ont pas éclaté. Répéter avec le reste des grains de maïs.

5) Verser le caramel aux mini-guimauves sur le popcorn, puis remuer afin de bien enrober le popcorn de caramel.

6) Huiler généreusement les mains, puis façonner des boules de popcorn en utilisant environ 60 ml (1/4 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.

7) Insérer un bâton de bois au centre de chaque boule.

8) Déposer les boules de popcorn sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Réfrigérer 30 minutes.

9) Dans un bain-marie, faire fondre le chocolat noir. Tremper la base de la moitié des boules de popcorn dans le chocolat fondu et laisser figer. Ces boules de popcorn se conservent de 1 à 2 jours dans un contenant hermétique.

PAR PORTION (pour 1 boule)

Calories 101
Protéines 1 g
Matières grasses 4 g
Glucides 16 g
Fibres 1 g
Fer 0 mg
Calcium 4 mg
Sodium 11 mg 

Recettes

Rouleaux aux framboises

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 3 h 30 min
Quantité: 12 rouleaux

INGRÉDIENTS

  • 1,5 litre (6 tasses) de framboises
  • 45 ml (3 c. à soupe) de miel
  • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 77 °C (170 °F). 

2) Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer les framboises, le miel et le jus de citron. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.

3) Transvider la préparation dans une casserole. 

4) Porter à ébullition, puis laisser mijoter 30 minutes à feu doux en remuant fréquemment pour éviter que la préparation ne colle, jusqu’à l’obtention d’une consistance de compote. 

5) À l’aide d’une passoire fine, filtrer la préparation.

6) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation aux framboises en une couche uniforme. 

7) Cuire au four de 3 à 4 heures en ouvrant la porte du four plusieurs fois pour évacuer l’humidité, jusqu’à ce que la préparation ne soit plus collante au toucher. 

8) Retirer du four et laisser tiédir. 

9) Couper la préparation en 12 bandes en coupant également le papier parchemin, puis rouler chaque bande. Ces rouleaux se conservent de 4 à 5 jours à température ambiante dans un endroit sec.

PAR PORTION (pour 1 rouleau)

Calories 51
Protéines 1 g
Matières grasses 0 g
Glucides 12 g
Fibres 4 g
Fer 0 mg
Calcium 17 mg
Sodium 1 mg

Recettes

La recette de la semaine: farfalles aux épinards et aux tomates

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 13 minutes
Quantité: 4 portions
Végé / Sans noix / Sans œuf

INGRÉDIENTS

  • Farfalles 750 ml (3 tasses)
  • Soupe aux tomates condensée 1 boîte de 284 ml
  • Fromage à la crème 1 paquet de 250 g
  • 4 tomates italiennes épépinées et coupées en dés
  • Bébés épinards émincés 500 ml (2 tasses)

    PRÉPARATION

1) Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter et réserver.

2) Dans la même casserole, porter à ébullition la soupe aux tomates avec le fromage à la crème et 180 ml (¾ de tasse) d’eau.

3) Ajouter les tomates et la moitié des épinards. Cuire 2 minutes.

4) Ajouter les farfalles. Saler et poivrer. Chauffer de 1 à 2 minutes en remuant.

5) Au moment de servir, ajouter le reste des épinards dans la casserole et remuer. Pour un repas suffisamment protéiné, garnissez chaque portion de 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé au moment de servir!

PAR PORTION 

Calories 473
Protéines 13 g
Matières grasses 23 g
Glucides 55 g
Fibres 4 g
Fer 3 mg
Calcium 78 mg
Sodium 637 mg

Recettes

Smoothie bowl à la citrouille et beurre de cajou

Préparation: 5 minutes
Quantité: 2 portions
Sans gluten

INGRÉDIENTS

  • Purée de citrouille 375 ml (1 ½ tasse) 
  • Boisson aux amandes nature 125 ml (1/2 tasse)
  • Beurre de cajou 60 ml (1/4 de tasse) 
  • Sirop d'érable 30 ml (2 c. à soupe) 
  • 1 banane coupée en morceaux
  • Cannelle 1,25 ml (1/4 de c. à thé) 
  • 1 pincée de muscade

    Pour la garniture:

  • Graines de citrouille 45 ml (3 c. à soupe) 
  • Grains de grenade 60 ml (1/4 de tasse) 
  • 1 banane coupée en rondelles
  • Cannelle 1,25 ml (1/4 de c. à thé) 

PRÉPARATION

1) Dans le contenant du mélangeur, déposer la purée de citrouille, la boisson aux amandes, le beurre de cajou, le sirop d’érable, la banane en morceaux et les épices. 

2) Mélanger 1 minute, jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 

3) Répartir la préparation dans deux bols. 

4) Garnir de graines de citrouille, de grains de grenade, de banane en rondelles et de cannelle.

PAR PORTION

Calories 452
Protéines 11 g
Matières grasses 19 g
Glucides 70 g
Fibres 13 g
Fer 4 mg
Calcium 129 mg
Sodium 203 mg

Recettes

Smoothie amandes et épinards

Préparation: 5 minutes
Quantité: 2 portions

INGRÉDIENTS

  • Bébés épinards 500 ml (2 tasses)
  • Boisson de soya à la vanille 375 ml (1 1/2 tasse) 
  • Beurre d’amande 60 ml (1/4 de tasse) 
  •  Graines de lin moulues 30 ml (2 c. à soupe)
  • 1 banane congelée
    Facultatif:
  • Yogourt grec au choix et au goût

PRÉPARATION

1) Dans le contenant du mélangeur, déposer tous les ingrédients, à l’exception du yogourt.

2) Mélanger 1 minute, jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Si le smoothie est trop liquide, ajouter un peu de yogourt grec. S’il n’est pas assez liquide, ajouter un peu de boisson de soya.

PAR PORTION 

Calories 403
Protéines 15 g
Matières grasses 26 g
Glucides 33 g
Fibres 8 g
Fer 4 mg
Calcium 356 mg
Sodium 150 mg 

+

La graine de lin moulue est mieux assimilée par le corps 

Plus que bienvenue dans les smoothies, la graine de lin se démarque par son taux d’acides gras oméga-3 très intéressant ainsi que par son apport en fibres élevé qui contribue à un bon transit intestinal. Consommer quotidiennement de 15 à 30 ml (de 1 à 2 c. à soupe) de graines de lin entières favorise la régularité, mais il est préférable de privilégier les graines de lin moulues afin de permettre au corps d’assimiler plus facilement ces précieux nutriments. On trouve des graines de lin déjà moulues au supermarché et dans les boutiques d’aliments naturels. On peut également moudre soi-même des graines de lin entières à l’aide d’un moulin à café.

Recettes

La recette de la semaine: pizza au pesto et jambon sur pita

Préparation: 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
Quantité : 4 portions
Sans œuf / Se congèle

INGRÉDIENTS

  • 4 pitas
  • Pesto de basilic 125 ml (1/2 tasse)
  • Jambon Forêt-Noire 8 tranches coupées en morceaux
  • Mélange de fromages italiens râpés 500 ml (2 tasses)
  • 16 tomates cerises coupées en deux
    Facultatif:
  • 60 ml (¼ de tasse) de feuilles de basilic frais

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

2) Sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin, déposer les pitas.

3) Badigeonner les pitas de pesto. Garnir de jambon, de fromage et de tomates cerises.

4) Cuire au four de 8 à 10 minutes. 

5) Régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

PAR PORTION

Calories 571
Protéines 33 g
Matières grasses 32 g
Glucides 42 g
Fibres 3 g
Fer 3 mg
Calcium 803 mg
Sodium 1583 mg

Recettes

Raclette brunch

Préparation: 15 minutes
Quantité: 4 portions
Sans noix

INGRÉDIENTS

• 8 saucisses de veau à déjeuner
• 16 bouchées croustillantes de pommes de terre surgelées de type McCain Tasti Taters décongelées
• 4 œufs
• Jambon 8 tranches
• Brie tranché 100 g (3 1/2 oz)

PRÉPARATION

1) Préchauffer le gril à raclette.

2) Huiler la plaque de cuisson du gril à raclette. Cuire les saucisses de 10 à 12 minutes en les retournant quelques fois, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée. Cuire les pommes de terre de 5 à 6 minutes de chaque côté.

3) Sur la plaque de cuisson, casser délicatement les œufs. Cuire de 2 à 3 minutes. Cuire les tranches de jambon 1 minute de chaque côté.

4) Dans chaque poêlon, déposer une tranche de brie. Faire gratiner sous le gril quelques minutes. Servir avec les saucisses, les pommes de terre, les œufs et le jambon.

Sauce hollandaise express

1) Dans une casserole, faire fondre 180 ml (3/4 de tasse) de beurre. Chauffer jusqu’aux premiers frémissements. 

2) Dans un bol, déposer 3 jaunes d’œufs, 45 ml (3 c. à soupe) d’eau chaude et 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron frais. 

3) À l’aide du mélangeur à main, mélanger la préparation en versant le beurre fondu en filet. Saler et poivrer.

PAR PORTION

Calories 546
Protéines 29 g
Matières grasses 35 g
Glucides 31 g
Fibres 1 g
Fer 1 mg
Calcium 125 mg
Sodium 1405 mg

Recettes

Fondue au fromage allégée

Préparation: 15 minutes
Quantité: 6 portions
Sans noix / Sans œuf

INGRÉDIENTS

• Fromage suisse léger râpé 400 g (environ 1 lb)
• Fromage Oka léger râpé 100 g (3 ½ oz)
• Fromage Jarlsberg léger râpé 100 g (3 ½ oz)
• Noix de muscade fraîchement râpée 1,25 ml (¼ de c. à thé)
• Vin blanc sec 310 ml (1 ¼ tasse)
• 1 gousse d’ail
• 20 ml (4 c. à thé) de fécule de maïs

PRÉPARATION

1) Couper la gousse d’ail en deux, puis frotter l’intérieur du caquelon à fondue au fromage avec les demi-gousses d’ail.

2) Déposer les fromages, la muscade et la fécule de maïs dans le caquelon. Remuer.

3) Verser le vin et chauffer à feu doux en remuant constamment à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce que les fromages soient fondus et que la préparation soit homogène. Si la préparation est trop dense, ajouter un peu d’eau chaude et remuer.

4) Servir avec les accompagnements de son choix.

PAR PORTION

Calories 290
Protéines 26 g
Matières grasses 13 g
Glucides 7 g
Fibres 0 g
Fer 0 mg
Calcium 751 mg
Sodium 370 mg

Recette

La recette de la semaine: lasagnes roulées au poulet et épinards

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 32 minutes
Quantité: 4 portions (8 rouleaux de lasagne)
Sans noix / Se congèle

INGRÉDIENTS

• 8 pâtes à lasagne
• Sauce Alfredo 500 ml (2 tasses)
• Poulet 2 petites poitrines cuites coupées en lanières
• Bébés épinards 500 ml (2 tasses)
• Mélange de fromages italiens râpés 375 ml (1 ½ tasse)
• 1/2 petit oignon haché
Facultatif:
• 4 tranches de bacon cuites et émiettées
• 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

2) Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter.

3) Dans la même casserole, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon de 2 à 3 minutes.

4) Ajouter la sauce Alfredo, les lanières de poulet, les épinards et, si désiré, la moitié du bacon. Remuer.

5) Sur chaque pâte à lasagne, étaler un peu de la préparation au poulet. Rouler.

6) Déposer les rouleaux dans un plat de cuisson, joint dessous. Garnir de fromage.

7) Cuire au four de 18 à 22 minutes.

8) Régler le four à la position «gril» (broil). Si désiré, garnir les rouleaux du reste de bacon. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

9) Si désiré, garnir de ciboulette à la sortie du four.

PAR PORTION
(Pour 2 rouleaux de lasagne)

Calories 791
Protéines 56 g
Matières grasses 42 g
Glucides 48 g
Fibres 2 g
Fer 3 mg
Calcium 624 mg
Sodium 1146 mg

Recette

Galettes de saumon

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 4 minutes
Quantité: 4 portions (8 galettes)

INGRÉDIENTS

  • 1 boîte de saumon de 418 g, égoutté 
  • 1 œuf battu
  • 125 ml (1/2 tasse) quinoa cuit
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’échalotes sèches (françaises) hachées
  • 15 ml (1 c. à soupe) 
  • de persil frais haché
  • Poivre au goût
  • 10 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

PRÉPARATION

  1. Retirer la peau et les arêtes du saumon. 
  2. Dans un bol, mélanger le saumon avec l’œuf, le quinoa cuit, les échalotes et le persil. Poivrer. 
  3. Façonner huit petites galettes en utilisant environ 45 ml (3 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles. 
  4. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les galettes de 2 à 3 minutes de chaque côté.

POUR ACCOMPAGNER

Légumes sautés

  1. Dans une grande poêle, chauffer 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive à feu moyen. 
  2. Cuire 1 petit oignon haché, 4 carottes coupées en fines rondelles, 1 poivron rouge tranché, 250 ml (1 tasse) de pois sucrés tranchés et 1 brocoli coupé en petits bouquets de 5 à 7 minutes en remuant régulièrement. 
  3. Ajouter 60 ml (1/4 de tasse) d’oignons verts hachés, 30 ml (2 c. à soupe) de mirin et 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz. Poivrer. 
  4. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes en remuant.

PAR PORTION

2 galettes
Calories: 212
Protéines: 28 g
Matières grasses: 8 g
Glucides: 6 g
Fibres: 1 g
Fer: 1 mg
Calcium: 75 mg
Sodium: 412 mg

Recette

La recette de la semaine: sauté de porc au brocoli, érable et gingembre

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 6 minutes
Quantité : 4 portions
Sans noix / Sans œuf / Se congèle (sans l’accompagnement)

INGRÉDIENTS

  • 60 ml (1/4 de tasse) de sauce soya réduite en sodium
  • 60 ml (1/4 de tasse) de sirop d’érable 
  • 30 ml (2 c. à soupe) de gingembre haché
  • 450 g (1 lb) de longe de porc coupée en lanières
  • 1 brocoli coupé en petits bouquets

Prévoir aussi : 

  • 160 ml (2/3 de tasse) de bouillon de poulet
  • 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs
  • Facultatif : 60 ml (1/4 de tasse) d’oignons verts hachés

PRÉPARATION

  1. Dans un bol, mélanger la sauce soya avec le sirop d’érable, le gingembre, le bouillon de poulet et la fécule de maïs.
  2. Dans une grande poêle, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Cuire les lanières de porc de 2 à 3 minutes. 
  3. Ajouter le brocoli et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes en remuant. 
  4. Ajouter la sauce. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux de 2 à 3 minutes.
  5. Si désiré, garnir d’oignons verts au moment de servir.

Recette

Bol de cottage aux petits fruits et pacanes

Préparation: 10 minutes
Quantité: 2 portions

INGRÉDIENTS

  • 375 ml (1 1/2 tasse) de fromage cottage
  • 250 ml (1 tasse) de mélange de petits fruits surgelés, décongelés
  • 60 ml (1/4 de tasse) de pacanes en morceaux
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable

PRÉPARATION

  1. Dans deux bols, répartir le fromage cottage. 
  2. Garnir de petits fruits, de pacanes et de sirop d’érable.

PAR PORTION

Calories: 332
Protéines: 20 g
Matières grasses: 14 g
Glucides: 32 g
Fibres: 4 g
Fer: 1 mg
Calcium: 230 mg
Sodium: 553 mg

Recettes

Boulettes de lentilles à l’italienne

Préparation : 15 minutes
Réfrigération : 10 minutes
Cuisson : 17 minutes
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 1 boîte de lentilles brunes de 540 ml, rincées et égouttées
  • 80 ml (⅓ de tasse) de chapelure nature
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements italiens
  • 80 ml (⅓ de tasse) de parmesan râpé
  • 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates
  • 1 œuf
  • Sel et poivre au goût

Pour la sauce :

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 4 tomates coupées en dés
  • 10 ml (2 c. à thé) d’assaisonnements italiens
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Dans une grande poêle allant au four, chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon et l’ail de 3 à 4 minutes.
  3. Dans le contenant du robot culinaire, déposer l’oignon, l’ail, les lentilles, la chapelure, les assaisonnements italiens, le parmesan, la pâte de tomates et l’œuf. Saler et poivrer. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Laisser reposer 10 minutes au frais.
  4. Façonner 12 boulettes avec la préparation aux lentilles.
  5. Dans la même poêle, chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Faire dorer les boulettes de 4 à 5 minutes sur toutes les faces.
  6. Poursuivre la cuisson au four de 10 à 12 minutes, en retournant les boulettes de temps en temps.
  7. Pendant ce temps, chauffer l’huile d’olive pour la sauce à feu moyen dans une casserole. Cuire l’oignon et l’ail haché de 3 à 4 minutes.
  8. Ajouter les tomates et les assaisonnements italiens. Porter à ébullition à feu moyen, puis cuire de 5 à 8 minutes en remuant de temps en temps.
  9. À l’aide du mélangeur à main, réduire la préparation en purée lisse. Saler et poivrer. Servir avec les boulettes. 

Linguines de courgettes

  1. À l’aide d’un coupe-spirales ou d’une mandoline, tailler de 2 à 3 courgettes en spirales ou en julienne. 
  2. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les courgettes de 1 à 2 minutes. Égoutter. 
  3. Dans la même casserole, chauffer 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. 
  4. Cuire 2 échalotes sèches (françaises) émincées et 1 gousse d’ail hachée 1 minute. 
  5. Ajouter 60 ml (1/4 de tasse) de basilic frais émincé et les courgettes. 
  6. Saler, poivrer et réchauffer 1 minute en remuant.

PAR PORTION

Calories: 624
Protéines: 34 g
Matières grasses: 16 g
Glucides: 91 g
Fibres: 14 g
Fer: 8 mg
Calcium: 174 mg
Sodium: 281 mg