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Qu’est-ce qu’un bon équilibre fonctionnel? Je vous dirai, du tac au tac, qu’un bon équilibre fonctionnel représente une harmonie entre des facteurs d’une bonne santé.

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Être en mesure de réagir, de pouvoir bouger, afin de répondre à des besoins fondamentaux pour se protéger et que notre corps ne soit pas l’aspect limitant au quotidien!

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Je me souviens de cette question lancée par un enseignant lors de mon baccalauréat en sciences de l’activité physique nous demandant: «C’est quoi être en santé?»

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Sur mon parcours professionnel, cette question prend toujours de plus en plus de sens. La réponse? Être en mesure de se sortir de toute situation, urgente ou non, et d’avoir une certaine autonomie pour y arriver. La santé est, somme toute, un peu cet équilibre fonctionnel!

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Pour être en santé, une bonne condition physique migre dans le même sens. On sait que les exercices musculaires représentent en bonne partie la clé du succès d’une bonne condition physique. Pour ceux dont l’entraînement à dominante musculaire les interpelle un peu moins, il existe aussi d’autres facteurs qui améliorent la condition physique. On doit également considérer la flexibilité, la mobilité articulaire, la stabilisation et l’équilibre qui par la bande, représentent des caractéristiques primordiales à intégrer quotidiennement à une routine d’entraînement.

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Pour s’y retrouver, démystifions d’abord chacun de ces termes qui auront un impact sur notre condition physique générale (force musculaire, posture flexibilité, capacité cardiovasculaire, gestion du stress et le poids santé).

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La flexibilité et/ou l’amplitude-mobilité articulaire?

Les deux font la paire. Mais sont tout de même un peu différents!

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On parle de flexibilité par la capacité qu’ont les muscles à s’allonger ou à s’étirer. Au niveau de l’amplitude et de la mobilité articulaire, c’est cette capacité qu’ont les segments du corps de bouger (exemple: bras, jambes) où ces derniers sont unis par des articulations (exemple le coude, le genou, l’épaule). Une bonne amplitude ou une bonne mobilité articulaire permet à l’être humain d’atteindre la position voulue à son plein potentiel au quotidien.

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Plus concrètement, qu’est-ce que ça signifie et comment fait-on?

Vous vous êtes probablement déjà «étiré» après un entraînement cardiovasculaire ou lors d’une blessure? Chez certains, ce sera une routine naturelle post-entraînement. Pour d’autres, ils vont préférer enchaîner ces exercices en guise d’entraînement.

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De nombreux débats sont encore d’actualité face aux étirements! S’étirer avant ou après l’entraînement? À tous les jours ou que quelques fois par semaine?

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D’abord, on doit savoir qu’il existe plusieurs types d’étirements (et à mon humble avis, c’est une raison des controverses à ce sujet!).

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Le type le plus connu, est l’étirement statique. Il consiste en un maintien d’une position stable, pour tenter d’étirer un muscle. On parlera de temps de maintien entre 30 secondes et 1 minute. Ce que vous devriez ressentir est tout simplement une légère tension, diminuant avec le temps d’exécution, sans ressentir de douleur. Le choix des exercices d’étirements statiques est très varié. Ils seront préférablement accomplis post-entraînement ou lors de tensions infligées par notre quotidien.

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Il existe également les étirements dynamiques et balistiques, qui viseront à optimiser l’amplitude de mouvement au niveau des articulations. Ces étirements pourront être exécutés avant une discipline sportive afin de mieux s’y préparer. Pour visualiser ce type de mouvement balistique, penser à être en équilibre sur une jambe et de bouger l’autre jambe en extension, de l’avant vers l’arrière, sans arrêt, avec une certaine vitesse d’exécution. On pourra répéter ce mouvement une quinzaine de fois.

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Pour pousser vos connaissances, il existe aussi des étirements, idéalement faits deux par deux, que l’on appelle le FNP (facilitation neuro proprioceptive). Le FNP est un étirement combinant l’étirement statique ainsi qu’une contraction isométrique de 5 à 6 secondes (contraction musculaire sans qu’il y ait de mouvement). Ils seront exécutés après les entraînements, que pour certaines régions musculaires. En plus de gagner de la flexibilité, le FNP aura un impact sur la force musculaire. On doit demeurer prudent quant à cette pratique et s’assurer d’en faire l’essai avec une personne qui s’y connaît.

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Qu’arrive-t-il de cette flexibilité avec les années?

La flexibilité est affectée par plusieurs facteurs. D’abord, l’hérédité car nous ne possédons pas tous les mêmes types de fibres. La littérature ne semble pas cibler d’âge spécifique où nous sommes en perte de cette mobilité. Par contre, on sait d’emblée qu’il y a une modification musculaire autour de 25-30 ans. Les habitudes de vie sont aussi des facteurs qui peuvent influencer notre niveau de flexibilité.

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Combien de fois?

On parle souvent de cette règle de trois, qui favorise l’adaptation du corps à différents stimuli! Trois fois par semaine, ou plus, aiderait à en ressentir ce bien-être satisfaisant, de mieux se percevoir et se situer dans l’espace, d’être mieux connecté à notre corps. À cette fréquence, il devient également plus naturel d’en faire une routine personnelle qui tendra à se poursuivre dans le temps.

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Outre cette flexibilité et cette amplitude-mobilité articulaire pour une bonne harmonie du corps à tous les jours, on doit également considérer de bien stabiliser son corps et de travailler son équilibre. Par exemple, une des stratégies populaires pour travailler la stabilisation au niveau du tronc du corps et de protéger son bas de dos, est de renforcer les muscles profonds du bas des abdos. Plus concrètement, en position couchée dorsale ou assise, il s’agit d’entrer légèrement le bas du ventre (nommé le muscle du transverse) qui supportera le travail des muscles lombaires pour ainsi en diminuer la charge localement.

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Dix à quinze répétitions, en étant en mesure de respirer convenablement et pouvant être fait au quotidien. En ce qui concerne l’équilibre, il peut aussi être travaillé pour éviter des incidents fâcheux.

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À titre d’exemple, se tenir debout, sur une jambe, pieds nus, une trentaine de secondes par côté vient réveiller nos petits récepteurs situés sur les tendons de nos muscles et de nos pieds. Le défi peut être encore plus intéressant de le faire les yeux fermés! Stimulés de cette façon, ces récepteurs pourront mieux exécuter leur travail en envoyant le signal au bon moment aux muscles ciblés de se contracter en situation d’urgence.

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La recette gagnante de cet équilibre fonctionnel? Trouver le bon compromis entre une sollicitation musculaire adéquate et motivante, une sélection des exercices d’étirements qui nous conviennent et de ne pas oublier les muscles de stabilisation et notre équilibre. Exécutés quelques fois en semaine, cette recette est gage d’une meilleure condition de santé et de vie, pouvant nous éloigner de certaines maladies chroniques et de blessures physiques.

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