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Vive l’été qui est à nos portes!

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Mais attention, cette agréable sensation qui nous éblouit chaque année pourrait se révéler comme notre pire cauchemar lors d’une de nos activités physiques favorites!

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Ce changement soudain des conditions climatiques impliquant quelques degrés Celsius en plus s’avère malheureusement très sournois et des précautions sont à prendre afin d’éviter de se retrouver dans un piètre état. Dans l’objectif d’être actif cet été, une des stratégies à adopter pour éviter au corps humain de surchauffer est de s’attarder au concept de l’hydratation.

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Une bonne hydratation

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Tout d’abord, bien s’hydrater devrait être une habitude de vie quotidienne. En sachant qu’un adulte «sédentaire» peut dépenser jusqu’à 2 à 3 litres d’eau par jour, soit par les urines (de 1 à 1,5 litre), par la respiration (de 300 à 600 ml), par la sudation naturelle même au repos, (de 400 à 1000 ml) et par les selles (de 50 à 200 ml). Pour y remédier, ce que nous mangeons correspondrait à la moitié des pertes à prendre en eau et l’autre moitié doit être comblée par ce que l’on boit (idéalement, de l’eau!). À la base fondamentale, bouger nécessite de l’eau pour les contractions musculaires, la circulation d’oxygène et plus encore. En pratiquant un sport sous une température de plomb, la perte en eau sera plus importante par une sudation accrue. Certains pourraient dépenser plusieurs litres à l’heure d’eau corporelle en plus du sodium, un électrolyte important pour l’équilibre des échanges liquides au niveau des cellules internes du corps.

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Ne pas boire avant, durant ou après l’entraînement pourrait mener à une déshydratation. Nonobstant la diminution des performances sportives (force, puissance et endurance) une perte générale d’énergie est perceptible à l’effort. Cette déshydratation peut amener le corps dans un état où l’eau devient insuffisante dans l’organisme et le rend moins fonctionnel. Une perte de 4 % du poids corporel constaté est considérée sévère. Comme signes à observer dans cette situation, il peut y avoir de la confusion et des troubles de conscience chez le sportif. On doit aussi savoir qu’une infime perte de 1 à 2 % du poids corporel peut réduire notre capacité sportive de 10 à 20 %. Mise en garde: si une personne ne sue pas, ça ne veut pas dire automatiquement qu’elle ne se déshydrate pas! Une astuce est celle de se peser avant de commencer notre activité et de se peser au retour. Pour chaque livre de poids perdu, 750 ml d’eau devrait être consommée. Au niveau de la santé générale, on doit se rappeler que s’hydrater a comme rôle d’assurer le transport de nos nutriments de façon adéquate à nos cellules tout en éliminant les déchets du corps.

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Malgré ce besoin en eau pouvant s’élever à 3 litres à l’heure, le corps a une capacité maximale d’ingérer 1 litre à l’heure en moyenne. S’hydrater de 500 ml d’eau en prévision d’une activité physique deux heures avant l’effort représente une première valeur sûre. Durant l’effort, les recommandations sont d’en consommer 200 ml aux 10-15 minutes (équivalant à 1 à 2 verres d’eau ou trois bonnes gorgées). Certains facteurs influencent la quantité à ingérer dont la température extérieure, le facteur humidex, le type de sport et l’intensité à laquelle il est pratiqué, l’altitude et le taux de sudation de la personne. Tous ces facteurs joueront sur la fréquence et la quantité de liquide à consommer. J’aime bien ce dicton: «Si on a soif, c’est qu’il est déjà trop tard! Donc vaut mieux prévenir que guérir.»

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Considérez également que la consommation d’alcool ne fait pas bon ménage avec l’entraînement à la chaleur!

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Pour des efforts prolongés soit de 60 minutes et plus, la consommation de boissons sportives serait à envisager. Celle-ci, pour être efficace, devrait contenir 500 à 700 mg de sodium par litre ainsi que contenir 6 à 8 grammes de glucides par 100 ml de liquide (trop de glucides pourrait occasionner des troubles gastriques). Ces boissons peuvent être commerciales ou faites maison (ratio de 1 pour 1 en jus naturel et eau avec 1 pincée de sel)

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Si vous bougez avec des enfants, soyez très prudents lors des journées de canicule. Ils ont tendance à moins suer mais leur température interne corporelle peut augmenter de façon considérable et ils peuvent grandement se déshydrater.

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Peut-on trop s’hydrater?

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Ce phénomène est davantage connu depuis quelques années. L’hyperhydratation fait en sorte que l’individu consommera plus de liquide que ce qu’il aura réellement perdu sous différentes formes. Ceci peut provoquer différents malaises ou problématiques de santé tels qu’une dysfonction au niveau des reins, une augmentation interne majeure des liquides corporels qui serait suivie d’une dilution du sodium causant l’hyponatrémie. En cas d’hyponatrémie, le sportif pourrait perdre connaissance, présenter un œdème cérébral, se retrouver dans un coma qui pourrait s’avérer mortel. Dans les années 1990, de peur que les athlètes soient déshydratés, on leur recommandait de boire le plus possible soit jusqu’à pratiquement 2 litres d’eau à l’heure si une activité était pratiquée à 30 degrés Celsius et plus. Ces incidents mortels peuvent se produire souvent dans des événements d’endurance tels que les marathons ou encore lors de joutes prolongées (cas répertorié entres autres au football).

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À quelle température serait-il idéal de s’entraîner?

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L’idéal serait de s’entraîner entre 11 et 15°C. S’entraîner tôt le matin ou tard le soir, à l’ombre sur une piste cyclable, porter des vêtements légers et clairs, se couvrir la tête et transporter son eau sont toutes des stratégies pour éviter une hyperthermie (température interne du corps trop élevée).

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Au-delà des 30 degrés Celsius, prioriser un entraînement dans l’eau, à vélo plutôt qu’à la course, éviter les entraînements trop longs ou à intensités trop élevées.

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Si vous éprouvez des frissons, que vous vous mettez à transpirer davantage soudainement, que vous éprouvez des maux de tête, que votre peau devient rouge, sachez que ce sont des signes que vous êtes peut-être en coup de chaleur et qu’il faut y remédier rapidement. Il serait donc préférable d’arrêter l’activité, de se refroidir, de bien se réhydrater.

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En rafale, pour vous permettre de profiter pleinement et sportivement des journées plus chaudes cet été :

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• Porter des vêtements légers, qui respirent et clairs

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• Se couvrir la tête qui est notre thermostat humain

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• Porter des lunettes de soleil contre les UV

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• S’hydrater et se mouiller la tête (casquette) et la nuque

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• Laisser le temps au corps de s’adapter à des températures extérieures plus élevées

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• Utiliser une bonne crème solaire pour se protéger des rayons UV (application 15 minutes avant l’exposition au soleil

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• Si vous prenez des médicaments, vérifiez s’ils ne pourraient pas rendre votre peau plus vulnérable à l’exposition au soleil

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• Et ce n’est pas parce que vous pratiquez un sport aquatique que la captation de peau du soleil est amoindrie! Au contraire! L’eau salée aurait un plus haut taux de réverbation (réfléchissement du soleil sur une surface qui la diffuse autour).

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Méfiez-vous d’un ciel couvert! Buvez suffisamment mais pas trop! Protégez-vous des rayons! Vous pourrez alors pratiquer votre sport préféré tout l’été.

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